Autor: Maria Dziurzyńska, dietetyk kliniczny
Najczęstsze błędy żywieniowe w 2025/2026 roku i jak ich unikać
Zdrowe odżywianie to temat, który regularnie przewija się w mediach i socialach. Paradoksalnie, mimo ogromnego dostępu do wiedzy, wciąż popełniamy te same błędy, które wpływają na zdrowie, sylwetkę i samopoczucie. Poniżej znajdziesz konkretne przykłady i praktyczne wskazówki, jak ich unikać w realnym życiu.
1. Błędne postrzeganie jakości diety
Wiele osób uważa, że odżywia się zdrowo, mimo że w diecie regularnie pojawiają się produkty wysoko przetworzone (UPF), słodkie napoje i przekąski. Problemem jest brak świadomości, czym tak naprawdę jest żywność ultraprzetworzona.
Czym są produkty ultraprzetworzone (UPF)?
To produkty mocno przetworzone przemysłowo, zawierające długie składy, dodatki technologiczne i niewielką ilość „prawdziwego jedzenia”. Są projektowane tak, by były tanie, bardzo smaczne i uzależniające, ale mało odżywcze.
Zalecenia dietetyka:
- Ucz się czytać składy – im krótszy i prostszy, tym lepiej.
- Wybieraj „real food”: warzywa, owoce, orzechy, pełne ziarna, dobre źródła białka.
- Produkty proteinowe nie są „złe”, ale też należą do żywności przetworzonej – nie powinny być codzienną „odżywczą przekąską”.
Zamiast słodzonych napojów warto sięgać po wodę, również z dodatkiem elektrolitów:
2. Nadmierne spożycie cukru i kalorii „płynnych”
Kalorie wypijane często są bagatelizowane. Soki, słodzone napoje czy kawy z syropami mogą dostarczać ogromne ilości cukru, sprzyjając nadwadze i zaburzeniom metabolicznym.
Co robić zamiast tego?
- Wybieraj wodę, herbaty bez cukru, napary ziołowe.
- Zwracaj uwagę na dodatki do kawy – syropy i duże ilości mleka potrafią dodać setki „ukrytych” kalorii.
3. Nadużywanie żywności wysoko przetworzonej
Badania pokazują, że nadmiar UPF może prowadzić do przyrostu masy ciała, zaburzeń metabolicznych, zmian hormonalnych i nasilenia stresu oksydacyjnego – nawet w krótkim czasie.
- Gotuj jak najczęściej w domu z bazowych produktów.
- Ogranicz fast foody, dania instant i słone przekąski.
4. Nieregularność i złe rozkładanie posiłków
Pomijanie posiłków i jedzenie „na szybko” bez planu sprzyja napadom głodu i podjadaniu, a w dłuższej perspektywie destabilizuje metabolizm.
- Jedz regularnie co 3–4 godziny (4–5 posiłków dziennie).
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem.
- Rób zakupy z listą i nigdy na głodnego.
5. Nierównowaga makroskładników i strach przed tłuszczem
Wciąż funkcjonuje mit, że „tłuszcz tuczy”. W praktyce to jego jakość i ilość w diecie mają znaczenie.
- Wprowadzaj zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona.
- Nie bój się białka – zwiększa sytość i chroni masę mięśniową.
- Ogranicz tłuszcze trans i nadmiar przetworzonego mięsa.
- Mięso spożywaj 2–3 razy w tygodniu, czerwone maksymalnie raz.
6. „Diety cud” i skrajne rozwiązania
Leki hamujące apetyt (np. agoniści GLP-1) nie są magicznym rozwiązaniem. Bez dobrze zbilansowanej diety mogą prowadzić do niedoborów i utraty masy mięśniowej.
- Nie uczą zdrowych nawyków.
- Mogą powodować skutki uboczne (nudności, zaparcia, biegunki).
- Po odstawieniu waga często wraca bez zmiany stylu życia.
7. Brak indywidualizacji diety
Nie istnieje jedna dieta idealna dla wszystkich. Organizm każdego z nas reaguje inaczej na te same produkty.
- Rozważ konsultację z dietetykiem.
- Obserwuj sygnały swojego ciała i poziom energii.
8. Nadmiar soli i za mało warzyw
Jednym z najczęstszych błędów wciąż pozostaje nadmiar soli, cukru i mięsa przy jednoczesnym niskim spożyciu warzyw.
- Zastępuj sól ziołami i przyprawami o działaniu przeciwzapalnym.
- Staraj się, aby połowę talerza stanowiły warzywa.
Zdrowe żywienie to nie zestaw restrykcji ani chwilowa dieta - to świadome codzienne wybory oparte na wiedzy, nie na modnych trendach. 2026 roku najważniejszym trendem jest powrót do żywności minimalnie przetworzonej „real food”, planowanie posiłków i unikanie błędów wynikających z dezinformacji czy „diet cud” - a wszystko to w zgodzie z indywidualnymi potrzebami organizmu.