Autor: Maria Dziurzyńska, Dietetyk kliniczny

Jak wspierać trawienie podczas świątecznego ucztowania?

Święta to czas obfitych posiłków, nowych smaków i częstszych „dokładek”. Żeby cieszyć się jedzeniem bez dyskomfortu, warto zadbać o kilka prostych elementów: co jemy, jak jemy i w jakim jesteśmy stanie (stres, sen, ruch).

Czym jest trawienie?

Trawienie pokarmu to złożony proces polegający na rozkładzie dużych cząsteczek (białek, tłuszczów i węglowodanów) do prostych substancji, które organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać (aminokwasów, kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych).

Proces ten zachodzi w układzie pokarmowym – w jamie ustnej, żołądku oraz jelicie cienkim – z udziałem enzymów trawiennych, rozdrabniania mechanicznego i mieszania pokarmu, aż do wchłonięcia składników odżywczych oraz wydalenia niestrawionych resztek.

Etapy trawienia

• Jama ustna: pokarm jest mechanicznie rozdrabniany przez zęby i mieszany ze śliną. Amylaza ślinowa rozpoczyna trawienie węglowodanów.
• Żołądek: kwas solny oraz pepsyna inicjują trawienie białek. Enzymy żołądkowe i trzustkowe stopniowo kontynuują ten proces.
• Jelito cienkie: kluczowy etap intensywnego trawienia wszystkich składników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów) przy udziale enzymów trzustkowych i jelitowych. Wątroba produkuje żółć, która emulguje tłuszcze. W jelicie cienkim zachodzi też wchłanianie większości składników odżywczych (aminokwasów, glukozy, kwasów tłuszczowych).
• Jelito grube: wchłanianie wody i elektrolitów, zagęszczanie niestrawionych resztek oraz formowanie mas kałowych.

Kluczowe elementy trawienia

• Trawienie mechaniczne: rozdrabnianie i mieszanie pokarmu (działanie zębów oraz mięśni przewodu pokarmowego).
• Trawienie chemiczne: enzymatyczny rozkład składników odżywczych (m.in. amylaza, pepsyna, lipazy).
• Wchłanianie (absorpcja): przenikanie prostych substancji odżywczych do krwi i limfy w jelicie cienkim.

Czas trawienia

• Cały proces trawienia trwa przeciętnie od 16 do 30 godzin, natomiast samo trawienie w żołądku i jelicie cienkim zajmuje około 2–4 godzin.
• Czas ten zależy od rodzaju pokarmu – owoce trawią się szybciej, a tłuste mięsa znacznie wolniej.

Od czego zależy prawidłowe i sprawne trawienie?

Czynniki dietetyczne i nawyki żywieniowe

Jednym z najważniejszych elementów wpływających na trawienie jest dieta, która bezpośrednio oddziałuje na skład i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Szczególnie korzystny wpływ wykazuje dieta śródziemnomorska, uznawana za złoty standard w dbaniu o mikrobiotę jelitową. Jest bogata w prebiotyki i opiera się na dużej ilości pełnowartościowych produktów roślinnych, oliwie z oliwek, umiarkowanym spożyciu ryb, drobiu oraz nabiału, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na:

• Błonnik: reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste).
• Nawodnienie: woda jest niezbędna dla prawidłowych procesów trawiennych, ułatwia rozkład i wchłanianie składników odżywczych.
• Jakość posiłków: unikaj żywności wysokoprzetworzonej, nadmiaru cukru, tłuszczów trans oraz potraw smażonych. Wybieraj produkty lekkostrawne, np. ryby, warzywa i owoce.
• Regularność: mniejsze, regularne posiłki sprzyjają prawidłowej perystaltyce jelit.
• Dokładne przeżuwanie: usprawnia trawienie już w jamie ustnej.
• Spokój podczas jedzenia: jedzenie bez pośpiechu wspiera pracę układu pokarmowego.
• Probiotyki i prebiotyki: wspierają mikrobiotę jelitową. Badania pokazują, że suplementacja prebiotyków może zmniejszać reakcję na stres, lęk i objawy depresyjne, a także wpływać na zmiany w hipokampie, zwiększając ekspresję BDNF, poprawiając neuroplastyczność, funkcje poznawcze oraz zdolność uczenia się.

Czynniki fizjologiczne

• Enzymy trawienne: amylaza, lipaza i proteazy odpowiadają za trawienie węglowodanów, tłuszczów i białek. Ich niedobór może prowadzić do zaburzeń trawiennych.
  Pomocna może być suplementacja enzymów trawiennych: Enzymy trawienne Laborell
• Zdrowie jelit: choroby przewodu pokarmowego, nietolerancje (np. laktozy) oraz stosowane leki mogą zakłócać procesy trawienne.
• Wiek i masa ciała: wpływają na tempo i efektywność trawienia.

Styl życia

• Aktywność fizyczna: regularny ruch – nawet krótki spacer – pobudza metabolizm i perystaltykę jelit.
• Stres: ma negatywny wpływ na układ trawienny. Aktywność fizyczna pomaga w jego redukcji.

Dlaczego stres tak silnie zaburza trawienie?

Stres oddziałuje destrukcyjnie na jelita poprzez aktywację osi jelito–mózg. Zaburza skład mikrobioty, osłabia barierę jelitową (zwiększając jej przepuszczalność), wpływa na perystaltykę jelit, sprzyja stanom zapalnym i zwiększa wrażliwość przewodu pokarmowego. Może to prowadzić do objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy zaparcia, tworząc błędne koło stresu i dysfunkcji jelit.

Mechanizmy wpływu stresu na jelita

• Zmiany mikrobioty: hormony stresu (np. kortyzol) zaburzają równowagę między korzystnymi a patogennymi bakteriami, osłabiając barierę jelitową.
• Nieszczelne jelito: stres uszkadza połączenia międzykomórkowe, umożliwiając przenikanie toksyn i niestrawionych fragmentów pokarmu do krwiobiegu, co sprzyja stanom zapalnym.
• Zaburzenia motoryki jelit: może dojść zarówno do przyspieszenia pasażu (biegunki), jak i jego spowolnienia (zaparcia).
• Zmniejszenie przepływu krwi: w reakcji „walcz lub uciekaj” krew jest przekierowywana do mięśni kosztem układu pokarmowego.
• Wpływ na wydzielanie: stres może zaburzać produkcję kwasu żołądkowego, istotnego dla trawienia i ochrony przed drobnoustrojami.
• Reakcje zapalne: podwyższony poziom hormonów stresu sprzyja stanom zapalnym w jelitach i całym organizmie.

Błędne koło stres–jelita

Dyskomfort jelitowy wysyła sygnały do mózgu, nasilając lęk i napięcie. To z kolei pogłębia zaburzenia jelitowe, prowadząc do spirali, która może skutkować rozwojem chorób takich jak zespół jelita drażliwego oraz zaburzeń psychicznych.

Sprawdzone wsparcie w redukcji stresu

W codziennej suplementacji, również w kontekście dbania o mikrobiom, szczególną rolę odgrywają witamina D oraz kwasy omega-3 – co potwierdzają liczne badania naukowe.

• Witamina D: moduluje skład mikrobioty jelitowej i wspiera mechanizmy odpornościowe. Może wpływać na regulację osi jelito–mózg oraz odpowiedź organizmu na stres. Niski poziom witaminy D koreluje z wyższym poziomem stresu i zaburzeń lękowych, natomiast jej prawidłowy poziom może łagodzić objawy depresji i lęku.
  Witamina D3 4000 Laborell
• Kwasy omega-3: wspierają wzrost korzystnych bakterii jelitowych, zwiększają różnorodność mikrobioty oraz stymulują produkcję SCFA. Dodatkowo wykazują silne właściwości przeciwzapalne, pomagając redukować stan zapalny w jelitach.
  Omega-3 Laborell

Podsumowanie

Dbaj o:

• dietę bogatą w błonnik i odpowiednie nawodnienie,
• regularne i spokojne spożywanie posiłków,
• codzienną aktywność fizyczną,
• skuteczne ograniczanie stresu.

Źródła

1. Leigh, Sarah‐Jane, et al. The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota–gut–brain axis perspective. The Journal of Physiology, 2023.
2. Van Hul, Matthias, et al. What defines a healthy gut microbiome? Gut, 2024.
3. Cryan, John F., et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 2019.
4. Ross, Fiona C., et al. The interplay between diet and the gut microbiome. Nature Reviews Microbiology, 2024.
5. Renteria, Karisa, et al. The role of vitamin D in depression and anxiety disorders. Nutritional Neuroscience, 2024.
6. Costantini, Lara, et al. Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. IJMS, 2017.