Jak dbać o odporność organizmu?
Autor: Maria Dziurzyńska, Dietetyk kliniczny
Jak dbać o odporność organizmu?
Dziś opowiem Wam o odporności organizmu. Aby dobrze zrozumieć cały proces, trzeba przebrnąć przez kilka nowych pojęć i mechanizmów zachodzących w naszym ciele.
Co to jest mikrobiota?
Mikrobiota to zbiór wszystkich drobnoustrojów zasiedlających nasz organizm — bakterii, grzybów, wirusów i archeonów. Jej masa wynosi średnio od 1,5 do 2 kg, czyli podobnie jak masa mózgu (ok. 1,3–1,4 kg). Dlatego też jelita nazywane są „drugim mózgiem”. Największą różnorodność i obfitość w te drobnoustroje można zaobserwować w układzie pokarmowym.
Pełni ona niebagatelną rolę dla prawidłowej funkcji naszego organizmu, co jednak jest warunkowane odpowiednim jej składem. Poszczególne funkcje mikrobioty należy rozpatrywać na wielu płaszczyznach.
Wiemy już zatem, że w dużym uproszczeniu odporność zaczyna się w jelitach. By jednak nasz organizm w pełni wykorzystywał potencjał jaki czai się w układzie pokarmowym, musi on działać bez zarzutów.
Jakie funkcje pełnią Nasze JELITA i czemu ich stan definiuje ODPORNOŚĆ?
Bakterie jelitowe uczestniczą w metabolizmie, trawiąc polisacharydy, których człowiek sam nie jest w stanie rozłożyć. Zamieniają skomplikowane cząsteczki na proste, łatwo przyswajalne składniki. Produkują też krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witaminę K, kwas foliowy, elektrolity i minerały.
W niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację tych składników, jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania.
Szczególnie ważny jest maślan — związek o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym, stanowiący główne źródło energii dla komórek jelita grubego.
https://mylaborell.pl/pl/products/maslan-sodu-na-trawienie-135.html?query_id=1
Wpływ schorzeń na mikrobiotę
Przy przewlekłych chorobach jelit, czy IBS (zespół jelita wrażliwego), SIBO (przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim), powodujących dysbiozę jelitową warto rozważyć doustną suplementację maślanem sodu. Maślan sodu ma za zadanie głównie wspomóc regenerację nabłonka jelit, czyli m.in uszczelnić barierę jelitową.
Detoksykacja jelit, działanie przeciwnowotworowe
Jedną z najważniejszych ról mikrobioty jest wzmacnianie odporności organizmu i zapobieganie chorobom. Jak to się dzieje? W jelicie grubym mogą zalegać toksyczne, mutagenne i kancerogenne substancje. Zdrowa, różnorodna mikrobiota potrafi je neutralizować, dlatego jej dobra kondycja jest kluczowa dla odporności całego organizmu.
Od czego zależy jakość mikrobioty?
Najważniejsze jest różnorodne żywienie z dużą ilością błonnika: świeże i mrożone warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, kasze, żytnie pieczywo na zakwasie itd. To właśnie błonnik jest „pokarmem” dla dobrych bakterii jelitowych.
Skład mikrobioty u osoby całkowicie zdrowej, a otyłej, chorej na cukrzycę, mającej alergię, nowotwór czy autyzm diametralnie się różni. Negatywne zmiany w mikrobiocie przyczyniają się do chorób jelit, oraz zwiększają ryzyko chorób ogólnoustrojowych. Tak ważne jest wobec tego dbanie o prawidłową mikrobiotę w celu zachowania zdrowia.
Kiedy zaczyna się kształtować mikrobiota?
Podstawowa mikrobiota powstaje już u płodu, a pełen rozwój trwa około 1000 pierwszych dni życia. Kluczowe czynniki:
· zdrowie matki przed i w trakcie ciąży,
· poród naturalny,
· karmienie piersią (min. 6 miesięcy),
· kontakt skóra do skóry po porodzie,
· unikanie zbędnych antybiotyków we wczesnym okresie życia.
Właściwie ukształtowana mikrobiota wpływa na tolerancję pokarmową i odporność na całe życie.
Prawidłowe działanie osi mózgowo-jelitowej.
Najnowsze badania naukowe informują o roli mikroflory w modulowaniu rozwoju mózgu, oddziaływaniu na jego funkcje, oraz wpływie na mechanizmy hormonalne, neuronalne i immunologiczne.
Prawidłowa praca jelit wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia. Praca mózgu to podstawa, chcesz być wydajny? Chcesz mieć większy wpływ na swoje zdrowie? Zadbaj o swoje jelita.
Stres
Szybkie tempo życia, presja i przewlekłe napięcie zaburzają skład mikrobioty, co może prowadzić do depresji, zaburzeń snu, problemów z koncentracją i zwiększonej wrażliwości na ból.
Dlatego tak ważne są techniki wyciszenia: medytacja, spacer, książka, basen, trening — nawet 5–10 minut dziennie robi różnicę.
Wobec powyższych informacji jak zadbać o odporność? Totalne podstawy!
- Regularne badania – raz w roku podstawowa morfologia, TTSH, glukoza, próby wątrobowe, lipidogram i badanie moczu to totalne minimum. Pamiętaj że nie musisz za nie płacić. Aktualnie można przebadać się w ramach funduszu zdrowia „Moje Zdrowie” całkowicie za darmo. Wystarczy zgłosić się do POZ lub uzupełnić formularz za pomocą strony e-pacjent. Następnie udać się na pobranie krwi i zdiagnozować je z lekarzem czy dietetykiem w celu dobrania odpowiedniego działania czy to odżywczej diety czy suplementacji.
- Odpowiednia ilość snu 7-9 godzin dziennie! Pory spania, najkorzystniej jest regenerować ciało między 22-5 rano. Pamiętaj o higienie snu (eliminacja światła niebieskiego czy odpowiednia temperatura w sypialni, nie wyższa niż 21 stopni).
- Aktywność fizyczna, a co ważniejsze poza wysiłkowa aktywność fizyczna zwana NEAT (czyli to jacy jesteśmy aktywni w ciągu dnia, jaki jest nasz styl życia): Minimum 10 tyś kroków dziennie. Zaopatrz się w krokomierz, lub zainstaluj aplikację w telefonie. Dołącz do tego treningi 2-3 x w tygodniu, bądź jogging, basen, rower, taniec… cokolwiek co sprawia Ci przyjemność:)
- Redukcja stresu – pracuj nad reakcjami i emocjami. Masz na to realny wpływ.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wiąże się to ze zbilansowaną i dobraną do stanu zdrowia oraz niedoborów pokarmowych dietą. Dobrze zacząć od diety od specjalisty, a potem usamodzielnić się i wprowadzić nowe zdrowe nawyki żywieniowe na stałe:)
- Suplementacja witaminą D – okres jesienno zimowy (dawka ustalona indywidualnie na podstawie badań i dobrana przez specjalistę – nie baw się swoim zdrowiem nie mając do tego kwalifikacji)
https://mylaborell.pl/pl/products/witamina-d3-4000-iu-29.html?query_id=2
- Niedobory żelaza, witaminy z grupy B, szczególnie B6 i B12, cynku. Zacznij od świadomej diety i kontroluj poprawę wyników krwi, czasem warto wspomóc się suplementacją:
https://mylaborell.pl/pl/products/fe-b6-zelazo-100-kapsulek-30.html?query_id=3
https://mylaborell.pl/pl/products/cynk-selen-100-kapsulek-10.html?query_id=
- Dbanie o regularną podaż Witaminy C. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to 75-90mg, możesz uzupełnić jedząc np. 100g czerwonej papryki dziennie lub stosując regularnie witaminę C w suplemencie.
https://mylaborell.pl/pl/products/witamina-c-1000-mg-34.html?query_id=5
https://mylaborell.pl/pl/products/myginger-napoj-imbirowy-na-odpornosc-9.html?query_id=6
- Suplementacja kwasami omega 3 (jeśli nie zjadasz minimum 2 ryb w tygodniu). Działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
https://mylaborell.pl/pl/products/omega-3-60-kapsulek-133.html?query_id=7
https://mylaborell.pl/pl/products/olej-z-kryla-tran-na-odpornosc-100-kapsulek-19.html?query_id=7
- Nawodnienie organizmu, należy przyjmować minimum 35 ml na kg masy ciała dziennie, przy zwiększonej aktywności fizycznej ta ilość ulega zwiększeniu. Jest to przybliżona zalecana dawka płynów. Należy rozpatrzyć ją indywidualnie.
- Czasem warto wprowadzić suplementację bardziej wyszukaną, jednak na ten temat nie ma ogólnej zasady, warto więc przy obniżonej odporności zasięgnąć opinii u dobrego lekarza, bądź dietetyka. Wtedy Twój przypadek jest rozpatrywany indywidualnie i dostajesz zalecenia dobrane strikte dla Ciebie 🙂
- Eliminacja alkoholu, papierosów, innych używek.
- Po antybiotyku — probiotyk. Minimum pół roku, by odbudować mikrobiotę. Po wybór preparatu najlepiej udać się do lekarza..
Źródła:
- Lederberg J., McCray A.T., ’Ome Sweet ’Omics—a genealogical treasury of words, “Scientist” 2001, s. 8
- Binek M: Mikrobiom człowieka – zdrowie i choroba. Post Mikrobiol 2012; 51: 27–36.
- Jandhyala S. A., Talukdar R., Subramanyam C. i in., Role of the normal gut microbiota, World J Gastroenterol 2015, s. 8787-8803.
- Gliński Z. Kostro K. Mikrobiom – charakterystyka i znaczenie, Życie Weterynaryjne 2015; 90(7)
- Olszewska J, Jagusztyn-Krynicka EK. Human Microbiome Project – Mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologię i zdrowie człowieka. Postępy Mikrobiologii 2012;51:243-256.
- Rakowska M., Lichosik M., Kacik J., Kalicki B., Wpływ mikrobioty na zdrowie człowieka, Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 404–412
- Jańczewska I., Domżalska Popadiuk I. Kolonizacja przewodu pokarmowego noworodków oraz wpływ czynników modyfikujących mikrobiotę jelitową na zachowanie zdrowia. Forum Zakażeń 2016; 7(6): 4
- Pac-Kożuchowska E, Krawiec P. Wpływ mikrobioty jelitowej na stan zdrowia dzieci Standardy Med Pediatria 2014; 11: 89-95 43–448
- Douglas-Escobar M, Elliott E, Neu J. Effect of intestinal microbial ecology on the developing brain. JAMA Pediatr. 2013; 167(4): 374–379.
- Mayer EA, Tillisch K. The brain-gut axis in abdominal pain syndromes. Annu. Rev. Med. 2011; 62: 381–396.
- Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behavior. Nat. Rev. Neurosci. 2012; 13(10): 701–712.
- Lyte M. Microbial endocrinology: Host-microbiota neuroendocrine interactions influencing the brain and behavior. Gut Microbes. 2014; 5(3): 381–389.
- Collins SM, Bercik P. The relationship between intestinal microbiota and the central nervous system in normal gastrointestinal function and disease. Gastroenterology. 2009; 136(6): 2003–2014.