Autor: Maria Dziurzyńska, dietetyk kliniczny

Dieta przy nieregularnym trybie życia — jak jeść mądrze, gdy każdy dzień wygląda inaczej?

Nieregularny tryb życia to dziś codzienność wielu osób. Praca zmianowa, delegacje, podróże, nocne pobudki czy brak stałego grafiku sprawiają, że trudno o rutynę. Dobra wiadomość? Dieta to jeden z elementów, na który mamy realny wpływ — nawet wtedy, gdy sen czy stres są trudniejsze do opanowania.

Czym powinna charakteryzować się dobrze zaplanowana dieta?

Prawidłowa dieta — niezależnie od trybu życia — powinna:

• być dopasowana do Twojego stylu życia, godzin pracy i codziennych obowiązków,
• być łatwa do realizacji — rewolucje „o 180 stopni” rzadko kończą się sukcesem,
• wprowadzać zmiany stopniowo, z uwzględnieniem budżetu, czasu i umiejętności kulinarnych,
• uwzględniać schorzenia, nietolerancje i alergie pokarmowe,
• być smaczna, nieskomplikowana i możliwa do utrzymania długoterminowo,
• być dostępna w formie ułatwiającej stosowanie — np. w aplikacji mobilnej.

Jeśli dietetyk uwzględni te elementy, dostosowanie diety do nieregularnego trybu życia nie stanowi problemu. Kluczowe jest zwrócenie uwagi na zmienność dnia — wynikającą z pracy zmianowej, podróży, opieki nad dzieckiem czy po prostu dynamicznego stylu życia.

Rytm vs. chaos — jak znaleźć złoty środek?

Nasz organizm najlepiej funkcjonuje w rytmie: stałe pory snu, posiłków i przewidywalność. Z kolei mózg uwielbia nowości, bodźce i zmiany. Jak to pogodzić?

Aplikacja dietetyczna jako realne wsparcie

W praktyce klinicznej świetnie sprawdzają się nowoczesne aplikacje dietetyczne, które umożliwiają elastyczne podejście do żywienia. Dzięki nim możesz:

• dodawać gotowe produkty ze sklepów (np. Żabka, Lidl, Biedronka) poprzez skanowanie kodów kreskowych,
• korzystać z fotodzienniczka AI w restauracjach — robisz zdjęcie posiłku, a aplikacja szacuje kaloryczność i makroskładniki,
• kontrolować kaloryczność i makroskładniki tak, aby nadal realizować swój cel,
• monitorować nawodnienie oraz poziom aktywności fizycznej.

Są to bardzo istotne elementy dietoterapii u osób, których dni nie są do siebie podobne.

Cel diety ma znaczenie

Przy redukcji kluczowa jest kontrola kaloryczności oraz odpowiednia podaż białka. Z kolei przy nietolerancjach pokarmowych (np. laktozy) należy zwracać uwagę na skład produktów, a dopiero później na kalorie i makroskładniki.

Uzupełnieniem diety — szczególnie przy problemach trawiennych — mogą być enzymy trawienne.

Dodatkowe wsparcie przy pracy zmianowej i braku snu

Osoby pracujące na zmiany, podróżujące lub zmagające się z tzw. jet lagiem często potrzebują dodatkowego wsparcia — szczególnie w obszarze regeneracji, snu i układu nerwowego.

Fundamenty zdrowia, o których nie wolno zapominać

• dbanie o higienę snu (ograniczenie niebieskiego światła 1–2 h przed snem, wietrzenie sypialni, temperatura <21°C),
• regenerację nocną, szczególnie między 23:00 a 5:00,
• dietę pokrywającą zapotrzebowanie kaloryczne i białkowe,
• indywidualnie dobraną suplementację,
• minimum 30 minut ruchu dziennie i trening siłowy 2× w tygodniu,
• pracę nad stresem i reakcjami emocjonalnymi,
• dbanie o relacje społeczne i zdrowie psychiczne,
• unikanie używek.

Źródła

1. Brainard GC et al. Journal of Neuroscience, 2001.
2. Cajochen C et al. JCEM, 2011.
3. Chang AM et al. PNAS, 2015.
4. ACSM – Resistance Training and Injury Prevention.
5. Górski J. Fizjologia człowieka. PZWL, 2014.