Autor: Maria Dziurzyńska, dietetyk kliniczny

Dieta przy insulinooporności — jak jeść, żeby poprawić wrażliwość na insulinę?

Insulinooporność często nie daje jasnych objawów, ale potrafi mocno utrudnić redukcję i codzienne funkcjonowanie. Dobra wiadomość: w wielu przypadkach można ją znacząco poprawić (a nawet odwrócić) dzięki diecie, ruchowi, redukcji masy ciała i lepszemu zarządzaniu stresem.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym komórki (głównie mięśnie, wątroba i tkanka tłuszczowa) słabiej reagują na insulinę — hormon odpowiedzialny za obniżanie poziomu glukozy we krwi. W praktyce trzustka produkuje insulinę, ale glukoza nie jest skutecznie „wpuszczana” do komórek, więc organizm wytwarza jej coraz więcej. Z czasem może to prowadzić do podwyższonej glukozy i cukrzycy typu 2.

Najczęstsze objawy

Insulinooporność bywa podstępna, ale mogą pojawić się:

• senność po posiłkach,
• trudności z redukcją masy ciała,
• napady głodu (szczególnie na słodkie),
• przewlekłe zmęczenie,
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
• u kobiet: zaburzenia miesiączkowania, PCOS.

Uwaga: objawy nie są diagnostyczne — o rozpoznaniu decydują badania i lekarz.

Skąd się bierze insulinooporność?

Najczęstszą przyczyną jest nadwaga i otyłość (szczególnie brzuszna). I tak — to otyłość prowadzi do insulinooporności, a nie odwrotnie.

Dodatkowo sprzyjają jej:

• brak aktywności fizycznej / siedzący tryb życia,
• „dieta zachodnia” (wysokoprzetworzona, dużo cukrów prostych, fast foody, słodkie napoje),
• dieta uboga w błonnik, białko, witaminy i składniki mineralne,
• przewlekły stres,
• predyspozycje genetyczne (czynnik niemodyfikowalny).

W uproszczeniu insulinooporność można traktować jak przewlekły stan zapalny nasilany przez nadmierną masę ciała.

Jak diagnozuje się insulinooporność?

• glukoza i insulina na czczo + wyliczenie HOMA-IR,
• OGTT (test obciążenia glukozą) z oznaczeniem insuliny,
• połączenie objawów klinicznych z wynikami badań.

Czy insulinooporność da się leczyć?

Tak — i często można ją odwrócić poprzez: dietę o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, regularną aktywność, redukcję masy ciała, poprawę snu i redukcję stresu, a w części przypadków także farmakoterapię (np. metformina tylko decyzją lekarza). 

Od czego zacząć, jeśli mam insulinooporność?

Najlepiej zacząć od uwrażliwienia tkanek na insulinę. Najważniejsze dźwignie to:

1) Redukcja masy ciała

Dieta redukcyjna powinna być smaczna, dobrze zbilansowana i dopasowana do Twoich preferencji — tylko wtedy będzie skuteczna.

2) Aktywność fizyczna

Ruch wspomaga organizm w walce z insulinoopornością, która nie jest „chorobą samą w sobie”, tylko konsekwencją nawyków.

3) Redukcja stresu

Przewlekły stres:

• zwiększa wydzielanie kortyzolu i adrenaliny,
• nasila apetyt (m.in. poprzez neuropeptyd Y),
• zaburza pracę układu pokarmowego,
• podtrzymuje stan zapalny w organizmie.

To jeden z najbardziej niedocenianych elementów terapii.

Jaka dieta będzie najlepsza?

Najlepszym wyborem jest dieta redukcyjna, przeciwzapalna, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. 

10 prostych zasad diety przeciwzapalnej o niskim ładunku glikemicznym

1) Wybieraj produkty o niskim i średnim IG

• kasze pełnoziarniste (gryczana, pęczak, bulgur),
• płatki owsiane górskie,
• ryż basmati i brązowy (gotowany al dente),
• pieczywo pełnoziarniste na zakwasie,
• warzywa (szczególnie zielone i nieskrobiowe),
• owoce o niskim IG (jagody, borówki, jabłka, grejpfruty).

2) Zawsze łącz węglowodany z białkiem

Białko obniża odpowiedź glikemiczną. Wybieraj m.in.:

• jajka,
• ryby,
• chude mięso,
• naturalny nabiał (skyr, jogurt naturalny),
• tofu i strączki.

3) Dodawaj zdrowe tłuszcze

Spowalniają wchłanianie glukozy:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy i nasiona,
• pestki dyni i słonecznika,
• masło klarowane (umiarkowanie).

4) Kontroluj porcje węglowodanów

• nawet „zdrowe” węglowodany jedz z umiarem,
• połowę talerza niech stanowią warzywa.

5) Jedz dużo błonnika

Im mniej produkt oczyszczony, tym lepiej:

• warzywa (min. 400–500 g dziennie),
• nasiona chia, siemię lniane,
• strączki,
• pełne ziarna (mąki i makarony pełnoziarniste, kasza gryczana).

Błonnik obniża ładunek glikemiczny całego posiłku. 

6) Jedz regularnie

• 3–5 posiłków dziennie,
• unikaj długich przerw i podjadania,
• nie pomijaj śniadań, jeśli Ci służą.

7) Ogranicz cukier i żywność wysokoprzetworzoną

Unikaj:

• słodyczy i słodzonych napojów,
• białego pieczywa,
• drożdżówek i ciastek,
• słodzonych płatków śniadaniowych.

8) Gotuj al dente i ogranicz rozdrabnianie

• nie rozgotowuj potraw,
• jedz warzywa i owoce w miarę możliwości surowe lub lekko gotowane,
• kasze, ryże, makarony i ziemniaki gotuj al dente,
• po schłodzeniu skrobia ma niższy ładunek glikemiczny.

Im bardziej produkt zmielony lub dojrzały, tym wyższy IG (np. dojrzałe banany). 

9) Ruszaj się po posiłku

• nawet 10–15 minut spaceru poprawia wrażliwość insulinową,
• wprowadzaj ruch do codziennej rutyny.

10) Uważaj na płynne kalorie i korzystaj z przypraw

• unikaj soków i słodzonych napojów,
• pij wodę, herbaty ziołowe,
• polecane przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon, ocet jabłkowy, hibiskus.

Suplementy, które mogą wspierać insulinooporność

Berberyna

Jedna z najlepiej przebadanych — może działać podobnie do metforminy (wpływ na glukozę na czczo, HbA1c i HOMA-IR). Często stosowana w dawkach ok. 500 mg 2–3× dziennie przed posiłkami (zawsze pod opieką specjalisty).

Inozytol (np. myo-inozytol)

Związek podobny do witamin z grupy B. Wspiera metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę, szczególnie badany u kobiet z PCOS, ale bywa korzystny także w insulinooporności metabolicznej.

Magnez

Uczestniczy w setkach reakcji metabolicznych, może wspierać sygnalizację insuliny. Często stosuje się 300–400 mg/dzień w dobrze przyswajalnej formie (np. cytrynian lub glicynian). 

Omega-3 (EPA i DHA)

Wspierają zdrowie metaboliczne, działają przeciwzapalnie i mogą poprawiać profil lipidowy, co bywa korzystne przy insulinooporności.

Kwas alfa-liponowy (ALA)

Silny antyoksydant, często rozważany jako wsparcie wrażliwości na insulinę. 

Kurkumina

Substancja o działaniu przeciwzapalnym, potencjalnie wspierająca metabolizm glukozy (często łączona z piperyną).

Cynamon

Przyprawa o możliwym działaniu wspomagającym wrażliwość na insulinę; przy dużych dawkach uważaj (kumaryna) i konsultuj.

Koenzym Q10

Antyoksydant wspierający zdrowie mitochondriów; często polecany jako element szerszej suplementacji.

Chrom

Czasem polecany dla stabilizacji glukozy, ale efekty w badaniach bywają mieszane; najnowsze analizy nie potwierdzają jednoznacznych korzyści.

Źródła

1. Knowler, William C., et al. “Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention.” The New England journal of medicine 346.6 (2002): 393–403.
2. Gajewskiej, D., and J. Myszkowskiej-Ryciak. “Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych.” (2016).
3. Johnson M.L et. al: Mechanism by Which Caloric Restriction Improves Insulin Sensitivity in Sedentary Obese Adults, Diabetes. 2016 Jan; 65(1): 74–84.
4. Bednarski A, Czakon A., Stolarz – Skrzypek K.: Wiedza żywieniowa i praktyczne stosowanie się pacjentów z nadciśnieniem tętniczym do zaleceń ograniczenia spożycia soli kuchennej. Nadciśnienie Tętnicze, 2013, 6, 422–429.
5. Endo, Jin, and Makoto Arita. “Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids.” Journal of cardiology 67.1 (2016): 22–27.
6. Freeman, Andrew M., Kristina Soman-Faulkner, and Nicholas Pennings. “Insulin resistance.” (2018).