Kreatyna – którą wybrać? Przewodnik dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety w świecie sportu. Jej skuteczność w zwiększaniu siły, masy mięśniowej i wytrzymałości została potwierdzona przez liczne badania. Mimo to, mnogość form kreatyny dostępnych na rynku może powodować konsternację – szczególnie u osób, które dopiero zaczynają swoją suplementacyjną przygodę. W tym artykule przeprowadzimy Cię przez najważniejsze typy kreatyny i podpowiemy, która forma może być najlepsza dla Ciebie – niezależnie od poziomu zaawansowania.

Dlaczego kreatyna jest tak popularna?

Kreatyna działa poprzez zwiększenie zasobów fosfokreatyny w mięśniach, co umożliwia szybszą regenerację ATP – głównego źródła energii w trakcie intensywnego wysiłku. Efektem jej stosowania są m.in.:

• zwiększenie siły i wydolności mięśniowej,
• szybsza regeneracja po treningu,
• wzrost beztłuszczowej masy ciała,
• poprawa wydolności w sportach siłowych i wytrzymałościowych.

Rodzaje kreatyny – który wybrać?

1. Monohydrat kreatyny – klasyka gatunku

Dla kogo? Dla początkujących i zaawansowanych

Zalety:

• najlepiej przebadana forma kreatyny,
• wysoka skuteczność,
• bardzo dobra przyswajalność,
• niska cena.

Wady: U niektórych osób może powodować lekkie zatrzymanie wody podskórnej.

Rekomendacja: Jeśli dopiero zaczynasz – to najlepszy wybór.

2. Kreatyna mikronizowana

To po prostu monohydrat kreatyny o drobniejszej strukturze cząsteczek.

Zalety:

• lepsze rozpuszczanie w wodzie,
• potencjalnie mniejsze dolegliwości żołądkowe.

Dla kogo? Dla osób, które miały problemy z trawieniem klasycznego monohydratu.

3. Kre-Alkalyn

Stabilizowana forma kreatyny o zmodyfikowanym pH.

Zalety:

• mniejsze ryzyko przekształcania się w kreatyninę,
• brak potrzeby ładowania.

Wady: Wyższa cena i mniej badań niż dla monohydratu.

Dla kogo? Dla średniozaawansowanych szukających alternatywy dla monohydratu.

4. Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate)

Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym.

Zalety:

• lepsza rozpuszczalność,
• potencjalnie mniej zatrzymywania wody.

Wady: Mniej danych o skuteczności w porównaniu z monohydratem.

Dla kogo? Dla sportowców trenujących wytrzymałościowo lub sporty mieszane.

5. Ester etylowy kreatyny (CEE)

Miał być bardziej biodostępny niż monohydrat, jednak badania wykazały niższą skuteczność.

Wady:

• gorsze efekty niż monohydrat,
• możliwy gorzki smak.

Dla kogo? Raczej do unikania – monohydrat wygrywa.

Jak suplementować kreatynę?

Dawkowanie standardowe (monohydrat):

• faza ładowania: 20 g dziennie przez 5–7 dni (podzielone na 4 porcje),
• faza podtrzymująca: 3–5 g dziennie.

Alternatywa: Bez fazy ładowania – 3–5 g dziennie przez 8–12 tygodni.

Kiedy brać? Najlepiej po treningu z posiłkiem bogatym w węglowodany.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Tak – kreatyna jest uznawana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów diety. Jej długotrwałe stosowanie nie wykazało szkodliwego wpływu na zdrowie u zdrowych osób. Ważne jest jednak picie odpowiedniej ilości wody (min. 2–3 litry dziennie).

Podsumowanie – jaką kreatynę wybrać?

Poziom	Najlepszy wybór	Alternatywa
Początkujący	Monohydrat kreatyny	Mikronizowany monohydrat
Średniozaawansowany	Mikronizowany monohydrat lub Kre-Alkalyn	Jabłczan kreatyny
Zaawansowany	Indywidualne preferencje	Jabłczan lub Kre-Alkalyn

Jeśli nie masz szczególnych wymagań ani nie odczuwasz skutków ubocznych, monohydrat kreatyny będzie Twoim najlepszym i najbardziej ekonomicznym wyborem. Eksperymentowanie z innymi formami może być ciekawe, ale w większości przypadków nie daje znaczącej przewagi.

Chcesz wiedzieć więcej o suplementacji, treningu lub zdrowym odżywianiu? Śledź nasz blog, a nie przegapisz żadnej wartościowej porady!