Cynk – Kluczowy mikroelement dla Twojego zdrowia
Cynk to pierwiastek śladowy, który odgrywa fundamentalną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Choć potrzebujemy go w niewielkich ilościach, jego niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Dlaczego cynk jest ważny?
Cynk uczestniczy w licznych procesach metabolicznych i enzymatycznych. Wpływa między innymi na:
- działanie układu odpornościowego – wspiera walkę organizmu z infekcjami,
- gojenie się ran – przyspiesza regenerację skóry,
- utrzymanie zdrowej skóry, włosów i paznokci,
- funkcjonowanie układu rozrodczego – wpływa na produkcję hormonów,
- zdolności poznawcze – wspiera pamięć i koncentrację.
Źródła cynku w pożywieniu
Cynk można znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Poniższa tabela przedstawia najbogatsze źródła cynku wraz z ich zawartością:
| Produkt | Zawartość cynku (mg/100g) | % dziennego zapotrzebowania* |
|---|---|---|
| Ostrygi | 45,0 | 409% |
| Wątroba cielęca | 12,0 | 109% |
| Nasiona dyni | 7,8 | 71% |
| Mięso wołowe | 6,0 | 55% |
| Orzechy nerkowca | 5,6 | 51% |
| Soczewica | 3,3 | 30% |
| Kasza gryczana | 2,5 | 23% |
| Jaja | 1,3 | 12% |
* Dla osoby dorosłej przy założeniu zapotrzebowania 11 mg dziennie.
Ile cynku potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Oto orientacyjne wartości:
- mężczyźni dorośli – 11 mg,
- kobiety dorosłe – 8 mg,
- kobiety w ciąży – 11–12 mg,
- kobiety karmiące – 12–13 mg,
- dzieci 1–3 lata – 3 mg,
- dzieci 4–8 lat – 5 mg,
- dzieci 9–13 lat – 8 mg.
Objawy niedoboru i nadmiaru cynku
Niedobór cynku może powodować:
- spadek odporności,
- suchość i łuszczenie się skóry,
- wypadanie włosów,
- osłabienie apetytu i zaburzenia smaku,
- opóźnione gojenie się ran.
Nadmiar cynku może skutkować:
- nudnościami i wymiotami,
- bólami brzucha i biegunką,
- zaburzeniami wchłaniania miedzi,
- osłabieniem odporności.
Czy warto suplementować cynk?
W wielu przypadkach suplementacja cynku może być korzystna, zwłaszcza u osób z jego niedoborem lub zwiększonym zapotrzebowaniem. Do takich grup należą:
- wegetarianie i weganie,
- osoby starsze,
- kobiety w ciąży,
- osoby z zaburzeniami wchłaniania,
- sportowcy narażeni na większe straty cynku z potem.
Najpopularniejsze formy suplementów cynku to:
- pikolinian cynku,
- glukonian cynku,
- siarczan cynku.
Suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, by dobrać odpowiednią formę i dawkę.
Podsumowanie
Cynk to niezbędny mikroelement, który wspiera wiele procesów życiowych. Jego odpowiedni poziom wpływa pozytywnie na odporność, kondycję skóry oraz ogólną witalność. Warto dbać o jego obecność w diecie, a w razie potrzeby rozważyć suplementację.
Źródła naukowe: