Autor: Maria Dziurzyńska, dietetyk kliniczny

Wakacyjne zatrzymywanie wody w organizmie - skąd bierze się uczucie opuchnięcia?

Lato kojarzy się z lekkością, aktywnością i większą ilością czasu spędzanego na świeżym powietrzu. Paradoksalnie właśnie w tym okresie wiele osób zauważa u siebie uczucie ciężkości nóg, opuchnięte dłonie, kostki czy twarz oraz wrażenie, że organizm "zatrzymuje wodę". Często towarzyszy temu niewielki wzrost masy ciała, który może pojawić się nawet z dnia na dzień.

W większości przypadków nie oznacza to przyrostu tkanki tłuszczowej, lecz przejściowe zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej. Organizm stale dąży do utrzymania równowagi płynów, a wysokie temperatury, większa potliwość, zmiana diety czy podróże mogą tę równowagę chwilowo zaburzyć.

Dlaczego latem łatwiej dochodzi do zatrzymywania wody?

Wysoka temperatura zwiększa utratę płynów

Organizm człowieka utrzymuje temperaturę ciała przede wszystkim poprzez pocenie się. Gdy temperatura otoczenia wzrasta, gruczoły potowe produkują znacznie więcej potu, którego odparowanie schładza organizm.

Podczas upalnego dnia możemy stracić nawet 1–2 litry płynów, a podczas intensywnej aktywności fizycznej w wysokiej temperaturze nawet kilka litrów w ciągu doby.

Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity, przede wszystkim:

• sód
• potas
• magnez
• chlorki

Jeżeli nie uzupełniamy odpowiednio zarówno płynów, jak i elektrolitów, organizm zaczyna uruchamiać mechanizmy obronne mające na celu oszczędzanie wody.

Paradoks - odwodnienie może powodować zatrzymywanie wody

To jeden z najczęstszych powodów letniej opuchlizny.

Nawet niewielkie odwodnienie zwiększa wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH, wazopresyny), którego zadaniem jest ograniczenie utraty wody przez nerki. Jednocześnie aktywowany zostaje układ renina-angiotensyna-aldosteron, który zwiększa zatrzymywanie sodu i wody w organizmie.

W praktyce oznacza to, że osoba pijąca zbyt mało może zauważyć:

• uczucie opuchnięcia,
• większą masę ciała,
• obrzęki dłoni,
• obrzęki kostek,
• uczucie napięcia skóry.

Dlatego zbyt mała ilość wypijanej wody paradoksalnie może nasilać zatrzymywanie płynów.

Więcej aktywności oznacza większe zapotrzebowanie na wodę

Latem większość osób naturalnie zwiększa poziom aktywności fizycznej.

1. Spacerujemy.
2. Jeździmy na rowerze.
3. Pływamy.
4. Biegamy.
5. Pracujemy w ogrodzie.
6. Spędzamy więcej czasu na plaży.

Każda aktywność wykonywana w wysokiej temperaturze zwiększa produkcję potu, a tym samym zapotrzebowanie na płyny i elektrolity.

Jeżeli organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości wody, będzie starał się magazynować każdą dostępną jej ilość.

Klimatyzacja również może sprzyjać odwodnieniu

Mało osób zdaje sobie sprawę, że klimatyzowane pomieszczenia charakteryzują się znacznie niższą wilgotnością powietrza.

Suche powietrze powoduje większe parowanie wody z błon śluzowych oraz skóry. Często nie odczuwamy wtedy intensywnego pragnienia, ponieważ przebywamy w chłodnym pomieszczeniu.

Efekt jest jednak taki sam - organizm stopniowo się odwadnia.

Jeżeli dodatkowo często przemieszczamy się między upałem a klimatyzacją, ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej jeszcze bardziej wzrasta.

Wakacyjna dieta często zawiera więcej soli

Podczas urlopu znacznie częściej sięgamy po:

• fast foody,
• frytki,
• chipsy,
• grillowane mięsa,
• sery,
• gotowe sosy,
• przekąski,
• produkty wysoko przetworzone.

Większość z nich dostarcza bardzo dużych ilości sodu.

Sód wiąże wodę w przestrzeni pozakomórkowej, dlatego jego nadmierna podaż może nasilać obrzęki oraz uczucie ciężkości.

Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie eliminować sól. Podczas wysokiej potliwości część sodu tracimy wraz z potem, dlatego kluczowe znaczenie ma zachowanie równowagi, a nie całkowite ograniczenie jego spożycia.

Długie podróże sprzyjają obrzękom

Wakacyjne wyjazdy samochodem, samolotem lub autokarem często oznaczają wiele godzin siedzenia.

Brak pracy mięśni łydek powoduje spowolnienie odpływu krwi żylnej oraz limfy z kończyn dolnych.

W efekcie pojawiają się:

• opuchnięte kostki,
• uczucie ciężkich nóg,
• napięcie skóry,
• obrzęki stóp.

Problem nasila się szczególnie u osób z niewydolnością żylną oraz siedzącym trybem życia.

Kobiety częściej obserwują wakacyjne obrzęki

Na zatrzymywanie wody wpływają również hormony.

Zmiany stężenia estrogenów i progesteronu podczas cyklu miesiączkowego mogą zwiększać przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz sprzyjać gromadzeniu płynów w tkankach.

Latem efekt ten często jest bardziej odczuwalny z powodu wysokiej temperatury.

Jakie jeszcze mogą być przyczyny opuchlizny?

Nie każde zatrzymywanie wody jest związane wyłącznie z pogodą.

Przewlekłe lub nasilające się obrzęki mogą wynikać między innymi z:

• niewydolności żylnej,
• chorób nerek,
• chorób serca,
• chorób wątroby,
• niedoczynności tarczycy,
• zaburzeń hormonalnych,
• zespołu napięcia przedmiesiączkowego,
• otyłości,
• długotrwałego siedzenia lub stania,
• niedoboru białka w diecie,
• stosowania niektórych leków, między innymi glikokortykosteroidów, estrogenów, części leków przeciwnadciśnieniowych czy niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Jeżeli obrzęki pojawiają się nagle, obejmują tylko jedną kończynę, towarzyszy im duszność, silny ból lub utrzymują się przez dłuższy czas, wymagają konsultacji lekarskiej.

Jak zmniejszyć zatrzymywanie wody latem?

Najważniejsze jest zadbanie o prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową.

W praktyce warto:

1. Regularnie pić wodę przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia,
2. Zwiększyć podaż płynów podczas upałów oraz aktywności fizycznej,
3. Uzupełniać elektrolity po intensywnym wysiłku lub długotrwałym poceniu,
4. Spożywać więcej warzyw i owoców bogatych w potas, takich jak pomidory, ziemniaki, morele, banany czy kiwi,
5. Ograniczyć wysoko przetworzoną żywność bogatą w sód,
6. Jeść bogatą w składniki odżywcze żywność sezonową: warzywa, owoce i potrawy z nich to ponad 30% płynów w diecie 😊
7. Regularnie spacerować podczas podróży i wykonywać ćwiczenia stóp oraz łydek,
8. Unikać wielogodzinnego siedzenia w jednej pozycji,
9. Utrzymywać regularną aktywność fizyczną.

Podsumowanie

Uczucie opuchnięcia latem jest najczęściej wynikiem naturalnej odpowiedzi organizmu na wysoką temperaturę, zwiększoną potliwość, większą aktywność fizyczną oraz zmiany w sposobie odżywiania i nawodnienia. Choć może wydawać się paradoksalne, jedną z najczęstszych przyczyn zatrzymywania wody jest właśnie zbyt mała podaż płynów. Organizm, próbując chronić się przed odwodnieniem, ogranicza wydalanie wody i zaczyna ją magazynować w tkankach.

W większości przypadków odpowiednie nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów (Tutaj polecam niezmiennie izotonic: https://mylaborell.pl/pl/products/izotonic-w-proszku-300-mg-112.html, ograniczenie nadmiaru soli oraz regularny ruch skutecznie zmniejszają problem. Jeżeli jednak obrzęki są nasilone, utrzymują się przez dłuższy czas lub towarzyszą im inne niepokojące objawy, konieczna jest diagnostyka lekarska w celu wykluczenia chorób układu krążenia, nerek, wątroby lub zaburzeń hormonalnych.