Autor: Maria Dziurzyńska, dietetyk kliniczny

Melatonina - hormon snu, regeneracji i zdrowia metabolicznego

Melatonina to znacznie więcej niż „hormon snu”. To jeden z kluczowych regulatorów naszego organizmu, który wpływa na rytm dobowy, regenerację, odporność, jelita, a nawet zdrowie mózgu. Jej działanie jest ściśle powiązane z serotoniną, witaminą D oraz kondycją mikrobioty jelitowej.

Czym jest melatonina?

Melatonina to hormon produkowany głównie w szyszynce mózgu, ale także w wielu innych tkankach, m.in. w przewodzie pokarmowym, siatkówce oka czy układzie odpornościowym.

Powstaje z aminokwasu tryptofanu, który najpierw przekształca się w serotoninę, a następnie w melatoninę.

Kluczowy fakt, jest taki, że światło hamuje melatoninę, a ciemność uruchamia jej produkcję. Dlatego nazywana jest „hormonem ciemności”.

Szlak, czyli jak jest wytwarzana melatonina?

tryptofan → serotonina → melatonina

To jeden z najważniejszych szlaków neurohormonalnych.

Tryptofan łatwo dostarczyć z diety, poniżej tabela z produktami które zawierają go najwięcej na 100g.

• Pestki dyni – 500–600 mg
• Soja (sucha) – ~500 mg
• Sezam – 350–400 mg
• Ser żółty – 300–400 mg
• Indyk – 300–350 mg
• Tuńczyk – ~300 mg
• Słonecznik – ~300 mg
• Kurczak – 250–300 mg
• Łosoś – 250–300 mg
• Orzechy ziemne – ~250 mg
• Kakao (ciemne) – ~200 mg
• Soczewica – ~180 mg
• Ciecierzyca – ~140 mg

Następnie tryptofan jest przekształcany serotoninę, która odpowiada za nastrój, poczucie spokoju, a jest oczywiście wytwarzana w jelitach. Następnie z serotoniny powstaje melatonina, która reguluje sen oraz odpowiada za regenerację organizmu.

Jelita są jednym z głównych miejsc produkcji melatoniny, jeśli więc mikroflora jelitowa jest zaburzona przez stres, nieprawidłową dietę to bezpośrednio wpływa na jej syntezę w organizmie.

To działa w zasadzie w dwie strony:

• zaburzona praca jelit → gorsze wytwarzanie melatoniny → gorszy sen
• słaby sen → zaburzona praca jelit (i koło się zamyka)

Dodatkowo mikrobiota reguluje wytwarzanie serotoniny w odpowiednim stężeniu, która jest prekursorem melatoniny. Melatonina z kolei poprawia barierę jelitową i zmniejsza stany zapalne. Dlatego u wielu osób problemy ze snem równają się problemom jelitowym.

Najważniejsze funkcje melatoniny

Melatonina działa znacznie szerzej niż tylko na sen:

• Regulacja rytmu dobowego
  • synchronizuje zegar biologiczny
  • poprawia jakość snu i skraca czas zasypiania
• Regeneracja organizmu
  • aktywuje procesy naprawcze w nocy
  • wspiera mitochondria i produkcję energii
• Silny antyoksydant
  • neutralizuje wolne rodniki
  • chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
• Działanie przeciwzapalne
  • obniża cytokiny prozapalne
  • wspiera odporność
• Wpływ na jelita i mikrobiom
  • wspiera szczelność jelit
  • reguluje motorykę przewodu pokarmowego
• Układ sercowo-naczyniowy
  • reguluje ciśnienie
  • wpływa na rytm pracy serca

Objawy niedoboru melatoniny

Najczęstsze:

• problemy z zasypianiem
• wybudzanie się w nocy
• brak regeneracji
• zmęczenie mimo snu
• pogorszenie nastroju
• większy apetyt (zaburzenia leptyny/greliny)

Długoterminowo:

• zaburzenia metaboliczne
• większe ryzyko stanów zapalnych
• pogorszenie pracy jelit

Dlaczego melatonina może być zaburzona?

• Styl życia
  • światło niebieskie wieczorem
  • brak światła dziennego
  • nieregularny sen
• Dieta
  • niedobór tryptofanu
  • niski poziom serotoniny
  • problemy jelitowe
• Stres
  • wysoki kortyzol blokuje melatoninę
• Niedobory
  • witamina D
  • magnez
  • witaminy z grupy B
• Inne
  • wiek
  • praca zmianowa
  • jet lag

Czy suplementacja melatoniną jest konieczna?

W większości przypadków, nie jako pierwszy krok. Zacznij od poprawy higieny snu, zwiększ ekspozycję na światło dzienne, ogranicz ekrany wieczorem, popraw regularność rytmu dnia, przyjrzyj się swojej diecie. Jeśli poprawisz działania w tych zakresach gwarantuje Ci poprawę.

Jeśli wdrożyłeś/aś powyższe kroki a wciąż masz problemy ze snem, dopiero potem rozważ suplementację. Zazwyczaj są to takie sytuacje jak: jet lag, praca zmianowa, krótkotrwałe problemy ze snem.

Jak bezpiecznie suplementować melatoninę?

• dawka startowa: 0,5–1 mg
• rzadko potrzeba więcej niż 3 mg

• 30-60 min przed snem
• nie stosuj miesiącami bez przerwy
• traktuj jako narzędzie, nie fundament

Melatonina, czy jest bezpieczna?

Melatonina przez lata była uznawana za bardzo bezpieczną, ale nowsze analizy sugerują, że długotrwałe stosowanie może wpływać na organizm.

• długotrwałe stosowanie wysokich dawek
• może wpływać na układ sercowo-naczyniowy
• może zaburzać naturalną produkcję

Problemem nie jest sama melatonina, tylko jej nadużywanie.

Najważniejsze wnioski

• Melatonina to hormon regeneracji całego organizmu, nie tylko snu.
• Jest powiązana z serotoniną, jelitami i witaminą D.
• Jej zaburzenia to efekt stylu życia.
• Suplementacja może pomóc, ale nie zastąpi podstaw.