Autor: Maria Dziurzyńska, dietetyk kliniczny

Jak przygotować organizm do aktywności w wysokich temperaturach?

Aktywność fizyczna latem może poprawiać samopoczucie i kondycję, jednak trening w upale jest dla organizmu znacznie większym obciążeniem. Pracujące mięśnie produkują dodatkowe ciepło, a ciało próbuje je oddać przede wszystkim poprzez pocenie. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę, ale również elektrolity, między innymi sód, potas i chlorki. Jeśli nie przygotujemy się odpowiednio, łatwiej może dojść do odwodnienia, osłabienia, skurczów mięśni, przegrzania, a nawet udaru cieplnego.

1. Przyzwyczajaj organizm do wysiłku w upale

Pierwszego gorącego dnia nie warto wykonywać treningu z taką samą intensywnością jak w chłodniejszych warunkach. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do wysokiej temperatury.

Aklimatyzacja cieplna polega na stopniowym zwiększaniu czasu i intensywności aktywności w gorącym otoczeniu. Zazwyczaj trwa około 7-14 dni. W tym czasie poprawia się efektywność pocenia, stabilizuje krążenie, a podczas takiego samego wysiłku temperatura ciała i tętno mogą być niższe.

Na początku warto skrócić trening, zmniejszyć jego tempo i robić częstsze przerwy. Dopiero gdy organizm dobrze toleruje temperaturę, można stopniowo zwiększać obciążenie.

2. Zadbaj o nawodnienie jeszcze przed treningiem

Nie należy rozpoczynać aktywności już z uczuciem silnego pragnienia, bólem głowy czy ciemnym kolorem moczu. Nawodnienie trzeba budować przez cały dzień, pijąc regularnie mniejsze porcje płynów.

W czasie upałów zapotrzebowanie na wodę rośnie, szczególnie jeśli dużo się pocimy. Płyny dostarczamy nie tylko z napojów, ale także z warzyw, owoców, zup, koktajli czy jogurtów. Dobrym punktem odniesienia jest kolor moczu - jasnosłomkowy zwykle wskazuje na odpowiednie nawodnienie, natomiast wyraźnie ciemniejszy może sugerować niedobór płynów.

Jednocześnie nie należy wypijać ogromnych ilości czystej wody na siłę. Nadmierne przyjmowanie płynów podczas długotrwałego wysiłku może doprowadzić do zbyt dużego rozcieńczenia sodu we krwi. Najlepiej pić regularnie, uwzględniając temperaturę, długość aktywności, intensywność pocenia i indywidualne pragnienie.

3. Pamiętaj o elektrolitach

Przy krótkiej lub umiarkowanej aktywności najczęściej wystarczy woda oraz prawidłowo zbilansowana dieta. Jeżeli jednak trening trwa długo, jest intensywny albo towarzyszy mu bardzo obfite pocenie, warto uzupełniać również sód i pozostałe elektrolity.

Polecam izotonic https://mylaborell.pl/pl/products/izotonic-w-proszku-300-mg-112.html?query_id=4

Pomocne mogą być:

napój izotoniczny lub elektrolity,

woda wysokozmineralizowana,

lekko posolony posiłek,

kanapka, nabiał, zupa lub słona przekąska,

owoce i warzywa dostarczające potasu oraz wody.

Moje odkrycie tego lata to drink izotoniczny:

Składniki:

1 miarka isotonic arbuzowy

300ml muszynianki wysokomineralizowanej

Kilka kostek lodu

Kilka liści mięty

Przepis:

Do wysokiej szklanki dodaj izotonic, wlej wodę, dodaj kostki lodu zamieszaj a na koniec wrzuć miętę. Smacznego! Idealny orzeźwiający i nawadniający drink na basen czy do ogrodu w gorące letnie dni

Nie zawsze potrzebujemy specjalistycznych preparatów. Przy krótszym treningu regularne posiłki zawierające naturalne źródła elektrolitów zazwyczaj są wystarczające. Przy wielogodzinnym wysiłku w upale warto jednak uzupełniać nie tylko wodę, ale również sól.

4. Wybierz odpowiednią porę dnia

W najgorętsze dni najlepiej zaplanować trening wcześnie rano lub wieczorem. Należy unikać aktywności w godzinach, w których temperatura i nasłonecznienie są najwyższe.

Trzeba również pamiętać, że temperatura podawana w prognozie pogody jest mierzona w cieniu. W pełnym słońcu może być odczuwalnie znacznie cieplej. Wysoka wilgotność dodatkowo utrudnia parowanie potu, przez co organizm chłodzi się mniej efektywnie.

WHO i CDC zalecają ograniczenie intensywnej aktywności w najgorętszej części dnia oraz przeniesienie jej na chłodniejsze godziny.

5. Nie ćwicz bez odpowiedniego „paliwa”

Przed dłuższym lub intensywniejszym wysiłkiem warto zjeść lekki, łatwy do strawienia posiłek. Powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów, które będą źródłem energii, a także niewielkiej ilości białka i soli.

Dobrym wyborem może być owsianka z jogurtem i owocami, kanapka z jajkiem lub twarożkiem, ryż z jogurtem i bananem albo koktajl mleczno-owocowy. Bezpośrednio przed aktywnością lepiej ograniczyć bardzo tłuste, ciężkostrawne i duże posiłki, które podczas treningu mogą powodować uczucie ciężkości lub dolegliwości jelitowe.

6. Dopasuj strój do temperatury

Odzież powinna być lekka, luźna, przewiewna i najlepiej w jasnych kolorach. Warto założyć czapkę z daszkiem lub kapelusz, zastosować krem z filtrem przeciwsłonecznym oraz - jeśli jest taka możliwość, wybierać zacienione trasy.

CDC zaleca również rozpoczynanie aktywności w spokojnym tempie i stopniowe zwiększanie intensywności. W czasie dłuższego wysiłku dobrze robić przerwy w cieniu lub w klimatyzowanym pomieszczeniu.

7. Obserwuj sygnały wysyłane przez organizm

W upale nie należy za wszelką cenę realizować założonego tempa, dystansu czy liczby powtórzeń. Tętno może być wyższe niż zwykle, dlatego warto kierować się również samopoczuciem.

Trening trzeba natychmiast przerwać, gdy pojawiają się:

zawroty lub ból głowy,

nudności,

silne osłabienie,

bolesne skurcze mięśni,

nadmierna drażliwość,

problemy z koordynacją,

uczucie omdlewania,

bardzo intensywne pragnienie,

wyraźnie zmniejszone oddawanie moczu.

Osobę należy przenieść do chłodnego miejsca, poluzować ubranie, rozpocząć chłodzenie i podawać płyny małymi porcjami, o ile jest przytomna i może bezpiecznie pić. Splątanie, niewyraźna mowa, drgawki, utrata przytomności lub bardzo wysoka temperatura ciała mogą świadczyć o udarze cieplnym i wymagają pilnego wezwania pomocy medycznej.

Regeneracja po aktywności

Po treningu należy stopniowo schłodzić organizm, uzupełnić płyny i zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany, warzywa lub owoce oraz źródło sodu.

W przypadku obfitego pocenia sama czysta woda może nie wystarczyć.

Ważne są również sen i odpoczynek. Jeśli po wysiłku przez dłuższy czas utrzymują się ból głowy, nudności, silne osłabienie, zaburzenia świadomości lub problemy z oddawaniem moczu, nie należy kontynuować aktywności i warto skonsultować się z lekarzem.

Osoby z chorobami serca, nerek, układu oddechowego, zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej albo przyjmujące leki moczopędne powinny zachować szczególną ostrożność. W ich przypadku ilość wypijanych płynów i suplementowanie elektrolitów warto ustalić indywidualnie ze specjalistą.

Podsumowanie

Najlepszym przygotowaniem do aktywności w wysokich temperaturach jest stopniowa aklimatyzacja, regularne nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów przy zwiększonym poceniu, odpowiednie żywienie oraz dopasowanie intensywności treningu do warunków. W upale nie wygrywa osoba, która za wszelką cenę wykona cały plan, ale ta, która potrafi odpowiednio wcześnie zareagować na sygnały swojego organizmu.